Yo no valgo para correr

“Yo no valgo para correr, empiezo muy bien, pero a los tres minutos ya no puedo más. Es como si me ahogara”. Si nos dieran un euro cada vez que hemos escuchado esta frase seríamos ricos.

A todos nos encanta ver como los atletas llegan a meta tras un maratón o incluso hay muchos que sienten cierta envidia sana de aquel que termina una carrera de 10km por que cree que él (o ella) no son capaces.

Correr, pese a que es una de las actividades básicas del ser humano, no es tan sencillo como puede parecer. La inactividad prolongada durante años puede hacer que correr un kilómetro sea una auténtica quimera por lo que para empezar es conveniente planificar la forma en la que vamos a empezar.

¿Entonces cómo empiezo? Vamos a dar unas pequeñas pautas para que unas 4 semanas podamos estar corriendo partiendo de 0 total, pero, antes de nada, y si vamos a empezar sin tener experiencia ninguna, debemos recomendar hacernos un chequeo médico. Lo ideal sería hacerse un test de esfuerzo, pero por lo menos deberíamos acudir a nuestro médico de cabecera para hacer un electrocardiograma y un control de nuestra tensión arterial.

Una vez que el médico nos da el ok y sabemos que no hay cardiopatías severas, ni lesiones musculoesqueléticas impeditivas, nos podemos poner en marcha. La mejor forma de empezar es sin duda en un gimnasio. Los motivos son dos:

El primero de ellos es que seguro que dispondremos de una elíptica y de una cinta de correr. La elíptica nos va a servir para las primeras sesiones. Es un excelente medio para poder trabajar el cardio sin necesidad de hacer sufrir a nuestras articulaciones. De esta forma nos será más fácil acumular minutos sin que los tobillos y demás estructuras sufran demasiado.

La cinta de correr, pese a que tiene, muchos detractores es la mejor manera de controlar nuestro ritmo. Es frecuente que cuando nos echamos a correr en la calle los ritmos sean demasiado altos. La cinta nos permite controlar la intensidad con precisión.

El segundo motivo es que tendremos cerca la presencia de un entrenador que nos podrá aconsejar sobre la marcha en caso de que exista algún problema no previsto.

Las sesiones de la primera semana deben ser de adaptación. Serán sesiones cortas en las que debemos empezar a tomar contacto con la cinta y la elíptica. Una sesión tipo podría ser:

10´de elíptica + 12´de cinta (2´caminando+1´trotando) + 10´eliptica. Si logramos completar una sesión de este tipo la primera semana podemos estar más que contentos.

La segunda semana es similar a la anterior pero las sesiones deberían alargarse más. Un ejemplo podría ser:

12´eliptica + 18´cinta (2´caminando + 1´corriendo) + 8´eliptica. El objetivo fundamental sigue siendo el de preparar nuestro cuerpo a esfuerzos mayores.

Ya en la tercera semana podemos ir haciendo que los intervalos de carrera sean cada vez más largos. Por ejemplo:

10´eliptica+ 30´de cinta (3´caminanto +2´corriendo).

Ya en la cuarta semana podemos centrarnos exclusivamente en la cinta. Sesiones entre 30 y 40´en los que intercalaremos tramos caminando y corriendo. Por ejemplo:

40´ cinta (los primeros 20´ serán 2 caminata+3 de carrera y la segunda parte a la inversa, 3 de caminata + 2 carrera).

Si llegamos a este primer mes con este tipo de sesiones hechas lo próximo sería ir agrandando los periodos de carrera y cada vez para a caminar menos.

Esta progresión se puede hacer al aire libre. Comenzando con sesiones sólo caminando e ir metiendo pequeños tramos de carrera a medida que nos encontramos mejor. Cada semana ir incrementando los minutos de carrera a pie y alargando las sesiones.

Otros consejos:

.- Las agujetas en su justa medida están bien, pero si al día siguiente de una sesión no nos podemos mover es que nos hemos pasado.

.- No somos velocistas. Con trotar nos llega. No hace falta ir demasiado rápido. Lo que es más es contraproducente.

.- Estirar después de terminar.

.- Si hay problemas articulares debemos incluir trabajo de fuerza a nuestras sesiones.

.- El pensamiento no debe ser “aún me quedan…si no “ya llevo hecho…”

Si logramos superar el primer mes tendremos casi el hábito adquirido. ¡¡¡Animo!!!