Zonas de potencia. FTP.

Si en la última entrada hacíamos referencia al uso (o no) del potenciómetro., hoy queremos explicaros como saber nuestros umbrales y zonas de trabajo según la potencia desarrollada y hacer una extrapolación a lo que podría ser un trabajo por sensaciones.

Para ello lo primero que debemos explicar es la referencia que usamos: el FTP.

El Umbral de Potencia Funcional (UPF o FTP en inglés) viene definido como la máxima potencia que puedes desarrollar durante 1h. Este dato se puede extraer de una manera sencilla con el test de 20´ (tu umbral será el 95% de la potencia media máxima que seas capaz de desarrollar en 20´).

Una vez que tenemos el 100% de la potencia en nuestro umbral anaeróbico, nos queda dividir ese porcentaje en las zonas de trabajo que usaremos para diseñar las sesiones de entrenamiento y por supuesto en competición.

Con respecto al numero de zonas de trabajo hay autores que trabajan con 7 y otros con 5. Cada entrenador las divide como estima oportuno. Nosotros En este caso vamos a definir 7 para dar un mayor detalle. Al mismo tiempo intentaremos “traducir “estas zonas al lenguaje de las sensaciones:

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Zona 1: menos de un 55% del FTP. Para recuperar después de un esfuerzo. Ritmo de descanso activo. Muy suave.

Zona 2: Entre el 55 y el 75% del FTP. Se puede trabajar entre las 2h y las 4h aprox. Ésta es la zona de intensidad en la que deberíamos competir en un IM. En entrenamiento nos sirve para mejorar la resistencia de base. Las sensaciones son de ir fácil. Con cierta tensión, pero sin forzar.

Zona 3: Entre el 75 y el 90%. Zona de intensidad para Medio Ironman. Esfuerzos de entre 1h y 3h (según la capacidad del sujeto). Se mejoran la capacidad de almacenamiento de glucógeno (un tipo de combustible) y el umbral de lactato (% máximo de intensidad donde aún se elimina los residuos resultantes de trabajo muscular). Las sensaciones son de ir fuerte pero no a tope. Respiración aun controlada pero ya agitada.

Zona 4: Entre el 90 y el 105%. Para esfuerzos por debajo de 1h. El objetivo principal entrenando en esta zona es mejorar nuestro umbral de lactato. En la medida que mejoremos la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos y eliminar los residuos de la contracción, más competitivos seremos. Es una de las claves fisiológicas en lo que a rendimiento en deportes de resistencia se refiere. Piernas con bastante tensión y parece que piden ir más despacio. Trabajando la capacidad de sufrimiento en esfuerzos largos.

Zona 5: Entre el 105 y el 120%. Esfuerzos entre los 3 y los 8´. Zona en la que se dan los datos de mayor cantidad de oxigeno transportado hacia los músculos (VO2 máx.). Interesante para aplicar en cuestas o series medio/largas. En competición, para adelantar a un ciclista o pequeño repecho que se hace sentado.

Zona 6: Entre 120 y 150%. Entre 30” y 3´. Zona de potencia aeróbica. Cambios de ritmo y cuestas a alta intensidad. Zona de trabajo para aplicar en rodillo y para objetivos de corta distancia. Poco específico para media y larga distancia

Zona 7: Más de 150%. Sprints y ataques no por encima de los 30”. Para deportes de resistencia y según en que momentos de la temporada pueden llegar a ser peligrosos por su intensidad.

Una vez que sabemos cuáles son las capacidades que trabajamos en cada nivel de intensidad tan solo nos queda organizar los contenidos de cada sesión en base a lo que pretendemos en cada una de ellas. Vuestro entrenador sabrá qué y cómo hacer en cada momento de la temporada.

¡¡A entrenar!!